Sentir dor nas costas, apesar de ser ruim, é algo bastante comum entre a população. Seja pela má postura ou problema crônico, os incômodos, se não forem tratados, podem acompanhar a pessoa por muito tempo. O exercício físico associado a uma mudança de hábito é um importante aliado para aliviar as dores na coluna.
As dores na coluna, segundo o educador físico da Fórmula Academia, Luan Andrade podem ter várias causas, mas a mais comum está relacionada à má postura. Na academia, diz ele, as reclamações são principalmente de dores na lombar e cervical. Isso acontece porque as duas regiões auxiliam na mobilidade do indivíduo e sofrem impacto dos movimentos. O sedentarismo e os problemas pélvicos, como se manter muito tempo sentado ou em pé, também podem causar dores, principalmente na lombar.
O professor orienta que antes de iniciar qualquer atividade, a pessoa procure um médico para avaliação, já que o problema pode estar relacionado a algo mais grave do que a falta de postura adequada, como por exemplo, artrose e hérnia de disco.
Na academia, após fazer a avaliação do aluno e identificar desconforto na coluna, o professor vai direcionar o aluno para exercícios de fortalecimento da região. Aulas de pilates e alongamento associado a treino de musculação para enrijecer a estrutura das costas são algumas atividades que podem ajudar.
Na academia, a orientação é trabalhar o fortalecimento de toda a região abdominal, lombar e dorsal. Atividades como prancha isométrica, prancha oblíqua isométrica e elevação da pelve são alguns exercícios indicados.
Por estarem associadas muitas vezes à má postura, as dores na coluna podem ser evitadas com mudança de hábito. Controlar o peso, com uma alimentação saudável e a prática regular de atividade física é essencial. Se a pessoa desenvolve uma atividade que precisa ficar muito tempo sentada, a dica é a cada 2 horas relaxar o corpo, tirando cinco minutos para fazer alongamento das costas. Um ponto importante é quanto à cadeira de trabalho, que deve ser adequada ergonomicamente para que o profissional fique confortável. Alongamentos como esticar o pescoço, inclinar a cabeça para baixo e estender os braços podem ser feitos nesse momento de intervalo.
Aprenda a fazer os alongamentos para melhorar as dores na coluna
1 – Esticar o pescoço
- Incline sua cabeça para esquerda e puxe-a com o auxílio da mão esquerda. Depois, incline para a direita e utilize a mão direita para manter a cabeça inclinada. A mão que não estiver segurando a cabeça deve permanecer esticada ao longo do corpo.
2 – Inclinar a cabeça para baixo
- Com as duas mãos sobrepostas na parte de trás da cabeça, empurre-a para frente, de forma que a cabeça desça em direção ao peito, sentindo toda a região da coluna esticando. É necessário manter a coluna ereta e repetir o movimento três vezes, pressionando a cabeça para baixo por 30 segundos no máximo.
3 – Esticar os braços
- Em pé ou sentado, estique a coluna, mantendo uma posição ereta. Depois, eleve o braço esquerdo, inclinando-o por cima da cabeça para o lado direito. Repita o movimento intercalando os braços e permaneça por 15 segundos em cada inclinação. Faça até três séries de 30 segundos cada uma.
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