O salto de 135% nos casos de diabetes no Brasil não é apenas uma estatística fria nos relatórios de saúde, mas o retrato preocupante de como a rotina moderna está adoecendo a população. A doença, especialmente o diabetes mellitus tipo 2, está diretamente ligada a fatores que fazem parte do cotidiano de milhões de brasileiros, como alimentação inadequada, excesso de peso e sedentarismo.
Neste sábado, 14 de novembro, quando se celebra o Dia Mundial do Diabetes, especialistas reforçam que mudanças reais no estilo de vida são o caminho mais seguro tanto para evitar o problema quanto para garantir qualidade de vida a quem já recebeu o diagnóstico.
Olhar para esse cenário exige sinceridade. Entre o trânsito pesado, a falta de tempo para cozinhar e o preço cada vez mais alto dos alimentos frescos, muita gente acaba empurrada para escolhas rápidas que cobram um preço alto lá na frente. Ainda assim, prevenir ou controlar a doença não exige dietas impossíveis, mas informação clara e constância nas pequenas decisões do dia a dia.
Perigo no prato diário
De acordo com Naomi Shede, nutricionista e docente do curso de Nutrição da Estácio, a alimentação exerce influência direta sobre o peso corporal, a sensibilidade à insulina e o equilíbrio metabólico. Quando a dieta reúne excesso de calorias e baixa qualidade nutricional, sendo pobre em fibras, vitaminas e minerais, o organismo tende a ganhar peso e acumular gordura visceral, localizada na região abdominal. Esse processo está diretamente associado à resistência à insulina, um dos principais gatilhos para o desenvolvimento do diabetes tipo 2.
Na lista de produtos que exigem atenção redobrada estão itens muito presentes na mesa e nas lancheiras do brasileiro:
- Bebidas açucaradas, refrigerantes e sucos adoçados.
- Doces em geral e produtos feitos com farinhas refinadas.
- Alimentos ultraprocessados, que costumam concentrar altos teores de açúcar, gordura e sódio.
Segundo a nutricionista, o vilão não está necessariamente em um alimento consumido de forma isolada, mas no padrão alimentar mantido de maneira habitual. O consumo frequente de açúcares e carboidratos refinados provoca elevações rápidas da glicose no sangue e, somado a uma dieta hipercalórica, favorece o ganho de peso e piora a resposta do corpo à insulina.
Como montar o prato
Na avaliação de Naomi, uma das estratégias mais eficientes de prevenção é priorizar alimentos in natura ou minimamente processados, aumentando o espaço de frutas, verduras, legumes, grãos integrais e leguminosas nas refeições.
Para facilitar essa escolha sem complicar a rotina, a especialista sugere uma divisão visual simples na hora de servir o almoço ou o jantar:
- Reservar metade do prato para verduras, saladas e legumes.
- Preencher um quarto com fontes de proteínas, como peixe, frango, ovos e feijão.
- Destinar o quarto restante para as fontes de carboidratos.
Um ponto importante destacado pela profissional ajuda a derrubar mitos que afastam muita gente da reeducação alimentar. Não é obrigatório consumir exclusivamente arroz ou macarrão integrais. É perfeitamente possível manter as versões tradicionais na rotina, desde que a alimentação seja equilibrada e acompanhada de uma boa ingestão de fibras ao longo do dia, além do consumo adequado de água e de fontes de gorduras boas, como azeite, castanhas e sementes.
Corpo sempre em movimento
Junto com o cuidado à mesa, a prática regular de exercícios físicos forma o segundo pilar indispensável para a prevenção e o controle do diabetes. Sávio Barbosa, mestre em Nutrição e professor de Educação Física da Wyden, explica que diferentes modalidades trazem ganhos concretos para o organismo, abrangendo desde atividades aeróbicas, como caminhada, dança e natação, até exercícios de força, alongamento e práticas de relaxamento.
Esse efeito positivo acontece porque a atividade física melhora a sensibilidade à insulina e facilita a captação de glicose pelos músculos, ajudando a reduzir os níveis de açúcar circulando no sangue. Segundo o professor, a escolha do treino deve respeitar as condições e necessidades de cada pessoa.
Para idosos que enfrentam perda de massa muscular, o treinamento de força ganha importância especial, enquanto quem apresenta baixa capacidade cardiorrespiratória colhe ótimos resultados com as atividades aeróbicas.
O cenário ideal, sempre que possível, é combinar exercícios aeróbicos, fortalecimento muscular, flexibilidade e atividades que trabalhem coordenação e equilíbrio. Barbosa destaca que a recomendação geral de instituições como a Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Colégio Americano de Medicina do Esporte é cumprir pelo menos 150 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada, somados a exercícios de fortalecimento muscular em, no mínimo, dois dias da semana.
Cuidados além da academia
O especialista chama atenção para um hábito silencioso que costuma passar despercebido no debate sobre saúde. Permanecer muitas horas sentado representa um risco real mesmo para quem frequenta a academia ou pratica exercícios algumas vezes por semana. Isso ocorre porque o metabolismo responde ao conjunto de movimentos realizados ao longo das 24 horas do dia, e não apenas a uma hora isolada de treino.
Nesse sentido, pequenas adaptações na rotina fazem diferença enorme para quebrar longos períodos de comportamento sedentário:
- Caminhar ou pedalar no trajeto até o trabalho.
- Preferir as escadas em vez de usar o elevador.
- Realizar tarefas domésticas de forma ativa.
- Fazer pausas curtas para levantar e se movimentar durante o expediente.
“Qualquer atividade física é melhor do que nenhuma”, ressalta Barbosa.
Segundo ele, mesmo movimentos de baixa intensidade já oferecem benefícios reais ao corpo, embora os resultados sejam maiores quando as metas semanais são atingidas. Para quem enfrenta uma rotina corrida ou está começando agora, o segredo é buscar alternativas possíveis e prazerosas, diminuindo as chances de desistência no meio do caminho.
O cuidado integral também passa por olhar para o estilo de vida como um todo. Para pessoas com histórico familiar ou fatores de risco para o diabetes tipo 2, Naomi recomenda manter atenção constante à alimentação, à prática regular de exercícios, à qualidade do sono e ao acompanhamento profissional para monitorar a glicemia e outros indicadores de saúde.
Ter predisposição genética aumenta as chances de desenvolver a doença, mas está longe de ser uma sentença inevitável quando existe prevenção e cuidado diário.
Fonte: ASCOM: Adriano Silva
